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跑　步

(美)理查•本约著
    谨以此书献给“老年马拉松选手”怀待•斯持科和有“ 发动机”之称的迪克•柯林斯，他们如美酒佳酿一般，越老、越坚持跑步，生活也越美好。

前    言

   有一句美国谚语说得好，“太熟悉了的东西大家会视而不见”。正是这样，我们对生活中太熟悉的事物往往会忽视它，而忽视的结果总是给人以教训，就像我们在熟悉的道路行走，会因忽视路况而踉跄。因此，在我们的日常生活中，不论是夫妻之间的爱情，还是集邮或摄影方面的爱好，也像这句谚语说的，会因为熟悉而麻木，因麻木而忽略，从而远离它们。若要让我们对那些美好的事物长期都保持着一份“情和趣”，仅仅投入持续的注意力还远远不够，还需要不断地更新事物本身来保持它的新意。
　　对于跑步这一运动项目而言道理也一样。特别是当人面临日渐衰老这一现实的时候，就算每天跑步也无法阻止衰老，尽管这听起来有些令人伤感，但现实很清楚地展现给我们这样一种情况：不论我们跑步的目的及想法如何，我们此时已难以创造个人纪录，也无法阻止衰老，那跑步对人来说还有怎样的意义？
　　一旦我们过了50岁的生日，生命日历上就会有显著的标志──老了。我们之中的大多数人，到这时已经很少进行外部的身体活动了，有的甚至身体状况已不是太好。传统的观念认为，在心理上和身体上，40岁是中年开始的标志，50岁就很老了。然而近年来，医学上已将人类生命中中年的生理和心理的年龄界限大大向后推迟了，实际上50岁才是人类中年的开始。总之，医学界认为，如果能阻止灾难事件的发生，从生物学构造而言，人们可以安全地活到三位数。
　　“用进废退”，杰克这一半世纪前的格言已被越来越多的事实所证明，它具有坚实的科学基础。最具有戏剧性的证明是来自于10年前一项关于老年人身体的研究，它是由设在波士顿夫茨大学的美国农业部人类营养研究中心提供的。斯坦福大学的皮特•伍德博士在1992年英国《医学与健康百科年鉴》上，对此作了专门的研究报告。“受试者是10名衰弱的老年男女，平均年龄为90岁，经过为期8周的大强度腿部肌肉抗阻训练以后，发现老人们的肌肉力量增加了174%；通过计算机（CT）扫描发现，他们的肌肉区域增加了9%，身体活动能力也得到了很大的提高。经过这段时间的训练以后，有两位曾经依赖拐杖行走的老人扔掉了手中的拐杖。”
　　对于那些经常参加50、60、70英里甚至更长跑步项目并且使用腿部大肌肉群进行运动的人来说，年龄大还能跑更远的距离，已不是什么令人惊讶的新鲜事了。科研人员发现，年纪增大对运动来说是有影响的，但通过调控，其影响可降到最低。
　　怎样才能长期坚持跑步，最大的问题不是来自于人的年龄而造成的运动能力有所下降，而是来自于这个运动的单调乏味。因此，那些想通过跑步来延年益寿的人们需要花精力对它做一些调整，以保证这项运动富有活力和新鲜感，而且这样做还能够使人们免遭运动损伤。如果缺乏对此重要性的认识，只了解衰老正逐渐把人们吞噬掉，那么跑步这项运动很容易就会变成步行并且毫无意义。为了避免这种现象的发生，我们应该经常地在跑步项目当中连续不断地注入创造性，而这种创造性是维持运动的力量源泉。它不仅使我们全身的细胞充满活力，而且使身体的各个部分都保持功能旺盛，使人在身体上与精神上得到完全的统一。健全的精神寓于健康的身体之中，身体不健康，就会使人的精神萎靡不振，这应该是人类保持健康最重要的基本常识。
　　当人们的年龄越来越大时有无必要调整运动项目呢？毫无疑问，当然有必要。但是这些调整只是微调，并不是无条件地放弃。跑步这个运动的魅力在于它是如此简单（任务仅仅为：把一只脚放在另一只脚前面，交替进行即可），又是如此实用。应当让跑步融入我们的生活方式，或者通过跑步来改变我们的生活方式。
　　这本书对于那些过了50岁才跑步锻炼的初学者们会很有帮助而对于那些已坚持跑步10年、20年、30年甚至更久的人来说则更有价值，这一类50岁以上的跑步者，他们正在痛苦地意识到用最快的速度赛跑可能已永远成为了过去，同时他们也意识到仍有很多的赛程可跑，究竟是竭尽全力挑战极限呢，还是将跑步当成精神动力仅仅慢跑健体？通过本书介绍，他们或许会改变跑步的目的，在生活中找到一个良好的结合点。
　　在此书中我们将用大量的篇幅探讨发生在跑步者身体上的变化。我们将讨论，就自然规律而言，什么是跑步者必须接受的，什么是跑步者可以对付过去的，这样可以让读者更深入地了解跑步项目并根据自己的具体情况作出相应调整，以便大家科学地跑步锻炼。
　　我们将会回顾50岁以上人健康协会（即前50岁以上跑步者协会）多年以来集中研究50岁以上运动员所收集到的科研数据。
　　我们将会遇到普通的与极不寻常的50岁以上跑步者，他们重新设置了跑步的极限。
　　我们将考虑使用简单而有效的方法，既有简单而深刻的，又有雄心勃勃而复杂的，为跑步项目注入新的生命活力。我们将回顾跑步的四个基本组成部分，告诉大家如何在实践中搭配它们，从而使跑步这一运动项目更为安全和更令人满意。
　　我们将帮助那些以跑步为长期目标的读者重新检查自己的运动过程，确定他们能否在跑步中使用新的方法，能否最大限度地享受跑步过程带来的快乐。但更为重要的是，我们将帮助所有的跑步者检查自己在跑步项目上的潜能，是否像传说中的不老泉一样，在他们后半生的有氧运动中扮演身体上与精神上复活的角色。
致谢

    本书反映了过去几十年来的跑步运动，并展望了未来跑步运动的发展。本书的写作是基于大量的事实而决非杜撰，它的形成得到了在成千上万不个同的场所、跑了数万里程的跑步者们的帮助，我们感谢本书中一些跑步组合，他们是
：比尔•哈佛与拉瑞•突尼斯，鲍勃•艾德逊、乔•哈得逊、乔•欧可思、弘达•浦沃斯持、汤姆与南希•克若霍德，简•艾尼斯、路斯•艾德森、诺曼与凯伦•凯勒。尤其感谢布瑞•侯町，他在运动健身方面的大胆尝试给读者带来无数的健康机会。
作者简介

　　理查•本约是《马拉松以及更远距离》一书的作者，还是一家高山马拉松的比赛指导。他还是一个正式的长跑运动员，在过的20年里，他参加了能够想象到的各种跑步项目——自400米到超长马拉松，这个参加过35次马拉松的选手成为
首批与汤姆一起在炎热的仲夏从死亡谷开始出发以至跑到威特尼山顶——的选手。总距离为300公里。1977年到1984年间是跑步广泛开展时期，他是《跑步者世界》的执行主编，1985午到1990年间他是《圣弗朗西斯科年鉴》杂志健康与跑步方面的主编。他的作品有马拉松大师、运动健康、使马拉松成为你的运动等。他还是美国公路跑跑步俱乐部成员。理查•本约与妻子现在居住在弗瑞斯特•威尔。

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[ 本帖最后由 bell 于 2008-8-16 08:03 编辑 ]

第一部分
Ⅰ
人体器官与机能

第一章
评价
　　许多人相信运动王国里的长跑、游泳或自行车运动将会治愈人类的疾病，也可以减少心脏病发生的可能。他们中的许多人不断追求运动量这个“灵丹妙药”，反而成为了牺牲品。

──肯尼思•H•库珀博士

　　“死亡率”这个名词会使人恐惧。幸运的是，我们的心理承受能力以及自信心让我们在后半生中才开始思考这一极具恐惧色彩的词。当我们还是年轻人时，根本就没去思考过生与死的事，因为在年轻人的世界里，生死只是一些哲学问题，虽然我们明白生与死是人类无法克服的自然规律。
　　在步入中年的那一瞬间，死亡的概念一下窜到我们面前。也许都有这样的经历，我们参加一个朋友的烧烤野餐，一起打排球，还喝了些酒，但第二天，我们几乎爬不起来了。可是在20年前，我们可以连续几天参加聚会直到深夜两三点，或是忙着完成论文及考试前的复习，每天只有一两个小时的休息时间。那时的我们不会有一点问题，仍然能精神抖搂地面对新一天的生活。
　　我们现在的状况就像是一个失败者的表现，但这确实是一个不容忽视的现实。中年伊始，我们开始更加关注生命，这时的我们开始迈入一个令人小心的门槛。当然我们的想法是多活几十年，好让我们十分健康地在身体、精神上很好地享受生活。于是，跑步这一形式简单却意义深远的身体运动，顺其自然地来到我们的身边。人类的下肢由强有力的骨骼及肌肉组成，两腿能够带着我们走遍四方。试想，如果我们整天坐着工作，得到的便是一个松弛而巨大的臀部。
　　人类有历史记载以来，跑步便是一项基本的、自然的运动方式，热衷于它的人会发现这种运动既简单又有说不尽的好处：增强心肺功能、加强腿部力量、降低血压、降低肥胖程度、减慢心率、增加身体功能、增加骨密度。由于是有规律的运动，它还能提高脑部供氧，从而改善脑功能、让思维更具活力、提高运动自信和自我认可程度、减缓身体衰老程度等。
   然而，跑步并不是—种万能药。跑步仍旧会死于心脏疾患，虽然这种比率远远低于不参加跑步运动的人(一份1997年来自《新英格兰医学期刊》的报告表明，一周慢慢跑40英里的人患心脏病的纪录比不参加这项运动的人低30%)。尽管一些研究结果显示，规律的有氧运动可以延缓或预防某些恶性肿瘤。但跑步者患癌症病死亡的比率与不参加跑步运动的人相差无几。
　　只是散步或整天坐着的人会受到坏情绪的困扰，跑步者虽然也有这样的烦恼，但跑步者要轻松得多，部分原因是有规律的有氧运动会让人在心理层面上得益。
　　事实上在1984年出版的《跑步疗法》一书已将跑步作为一种综合疗法。
　　早在1978年《体育期刊》对大学生进行一周5天的跑步训练实验也证明了跑步的积极效果：过去的试验表明跑步能改善焦虑状态，尤其明显改善训练焦虑，并能够增强自我认可程度。另外个案报道学生们自觉睡眠改善、精神放松，体力和精力都有所增强，性能力也有所提高，能够有效地缓解压力、精神失常，增强自信心，提高总体能力和对健康的追求。其实，在我们从事跑步这项体育运动时，目的并不在于追求长生不老，虽然这个念头偶尔会在我们的脑海一闪而过，但这只是跑步可能带给我们的一点益处。

让我们运动吧！

　　想想看，有多少热衷于跑步这项运动的人要改善他们的身体条件以提高身体素质，许多人为了证明自己比同龄人更健壮，他们通过每年的体育测试、创造新纪录来证明他们拥有良好的身体素质。
　　但是谈到身体检测，大多数跑步者会与其他的人没有什么区别，他们只有在必须接受身体检查时才会将双脚踏入医院的大门，这种不情愿参加一年一度的基本的检查测量来源于两种原因：
　　1、骄傲的一方：“我是一名跑步者，我身体很棒，对一切不幸除了死亡之外，具有免疫力。”
　　2、担忧的一方：“我不知道的东西不会对我造成伤害。”
　　后者或许有他的合理性，吉米•费克斯在他临终前的六个月时在达拉斯遇到了正在著书的肯•库珀博士，他没有采纳博士对他运动的建议在半年之后的一次运动时离开了人世。
　　这个惊人的消息传遍了全世界。我在东部的宾夕法尼亚长大，随后去了“煤国王”的领地，我的许多邻居是从欧洲移民来美国从事煤矿工作的。有一位哲学家非常出名，但我对他的观点难以理解：一个人去看病，他一定患了威胁生命的疾病（由于吸入煤粉尘，肺气肿在煤矿工人中的患病率很高），在检查之后医生会立即咨询患者的家人，但不与患者本人交流。如果存在肺气肿这样威胁生命的问题，家人会向患者隐瞒他的病情，而患者并不知道死亡即将来临，这对于患者是不公平的。如果可怜的人知道真相又会怎样呢？他会像多数人一样在离开人世前努力地挽留生命？当然家庭成员的这种隐瞒是不可避免的，一方面是家庭成员无力应对死亡的现实，另一方面是由于“他不明真相才不会对他造成伤害”的观念在起作用。
　　渐渐有这样一种趋势，人们即便有正常的思考方式，也会拒绝一年一度的体检，这种情况在美国男性中尤为突出。因为他们回避体检就可以暂时回避疾病，以便他们能够继续为家庭的富裕而奋斗，能够在假期中充分体验重返青春的感觉。这样看来，我们为家庭付出的精力比我们自己付出的多得多。
　　许多专家认为男性的寿命之所以短于女性，并不是由于其内在的生理原因，而是因为男性通常对于去医院的感觉如同见到瘟疫一般回避它，而女性则经常去医生那时诉说他的不适，从而在疾病的早期就能发现并进行治疗。
　　绝经期之后女生的心脏疾患发病率开始增加，心脏疾患是威胁美国成年人健康的主要杀手，应引起我们足够的重视。
　　因此一个再简单不过的建议就是：不论男性还是女性，50岁之后都就保持每年做一次全身体检。

早期检查

    男性的前列腺癌及女性的乳腺癌在中年之后是高发期，因此年度体检中令医生最为警惕的就是这些方面，早期检查成为监测和预防这类型的恶性肿瘤的最好方式。
　　现在的体检简便快捷，血液和尿液的检查便可以得出一系列的身体信息。对那些不想进行有规律的运动的人来说，以下是他们并不太明了的事实：
　　体格检查一般花费十多分钟的时间，经过称量体重、检测血压、听心音及肺部情况，医生摸摸这儿、按按那儿，比如触诊肝脏，并问五到六个问题。对于女性，医生需要检查breast(ru fang)是否有包块，女性自己也可以每隔几周做一次自我检查。而男性需做的前列腺大小是否异常的检查则是他们难以自行做到的。
　　被检者将尿液和血样送到负责检验的化验室，大约一周后化验室就会将检验结果送到让你做检验的医生那里，医生也会将结果保留给你一份。我喜欢得知结果的那一霎，就像公路长跑比赛中冲刺撞到终点线的感觉。但当我知道结果时我该怎么办？特别是在我发现自己的结果与众不同时。
　　化验室的检验结果对普通人来说并不是难以理解的，报告单上有你做过的所有检查项目的结果以及每个项目的正常范围，这样，对照正常范围就可以判定哪一项结果在正常范围之外，属于异常。如果出现异常结果，化验室通常会用小旗等特殊标志将其明显表示出来。
　　对于长跑运动员，血液与尿液的化验室检查报告也会出现异常结果。多年积累的理论说明可以解释这些现象，其中经常被引用的一点就是长跑运动员在运动过程中，如果膀胱处于空虚状态，则膀胱壁会受到轻微的损伤。解决这个问题的最好办法就是在跑之前喝一大杯水，这样不论对已有尿血或还没有发生尿血的运动员都不失为一条良好的建议。
血液的功用

　　血液检查为人们提供许多有用的信息。每个人都应该知道胆固醇与机体的哪一项功能有关，动脉是如何构成的。脂蛋白分高密度脂蛋白和低密度脂蛋白两种，它们的比值水平与胆固醇的比值同等重要。高密度脂蛋白是一种对人体有益的脂蛋白：它可以抑制低密度脂蛋白（一种“有害的”脂蛋白）的作用，将低密度脂蛋白从动脉壁上清除出去。体育运动中如长跑就可以提高体内高密度脂蛋白的数量，对人体有益。
　　血液检查还能判断一个人是否患有贫血症，从一方面也可反映出这个人是否有跑步的经历。并且对男性来说，前列腺的PSA血液专门检查也是一个可以在早期检出前列腺癌以及前列腺系统问题的非常有效的检查手段。
　　让我们再回到尿液检查，其中的一项指标我每次听来总要发笑，这就是胆红素（bilirubin），因为它会让我想起小学三年级时我后面的名叫bilirubin的一个孩子。言归正传，胆红素是血液中红细胞分解的终产物之一，这个过程时时刻刻在每个人的体内进行着。红细胞的寿命为120天，当死亡时，胆红素就被释放出来，其中大约5%的胆红素会通过肾脏进入尿液。胆红素的量可以显示肾脏是否有问题，也可以作为黄疸这种病的诊断标准。
　　如果你对检查结果还有疑问，那么你可以向医生求教以得到详细的解释。医生一旦发现检查结果有异常，他会向你指出并告诉你解决的办法，也会与你保持联系。
　　每年都要进行一次全面的体格检查，为了养成习惯，可以将检查的时间与一些特殊的日子联系，比如你的生日。保存好你每次的检查结果，以便每一次检查结果反映出的身体变化有参照的标准，比较起来也方便。如果你有跑步档案或订阅了跑步期刊，把检查结果和它们放在一起，在用的时候就可以很方便地找出来。你良好的化验室检查结果会在许多领域发挥巨大的潜力。当你参加一个令人厌倦的鸡尾酒会，那里有人刚为近来的慢性疾病的困扰做完祈祷而你可以开始一个话题，愉快地告诉他们你刚接到了一年一度的体检结果，你一切正常。但你的感觉并非一切都好，你可以关切地询问他们，你将会被这些朋友记住。

也就上小学的时候能早上5点起床 去海边跑个来回了 现在很懒

好长啊好长啊
看不进去
楼主
这个到底讲了些什么
请简单总结下
谢谢

^_^D ^_^wanwan

虽然看的眼睛很累，但是顶一下。